Нав’язливі думки — швидкі, повторювані моделі мислення на певну тему — є поширеною ознакою тривоги та інших розладів психічного здоров’я. Але вони можуть виникати в будь-який час, коли ви перебуваєте в тривожному або стресовому стані, навіть якщо ви не відчуваєте інших симптомів. Нав’язливі думки можуть бути повторенням минулих подій, які викликали у вас тривогу або смуток. Вони також можуть бути переживаннями про те, що може статися в майбутньому. Це ланцюжки думок, які роздуваються до непропорційних розмірів, мають певну схему, забирають час і часто не мають раціонального висновку. Вони можуть виглядати так:

«Я завжди забуваю, що мені потрібно зробити. Я такий дурний. Якщо я не все пам’ятаю, мене звільнять. Я не знаю, що робитиму, якщо це станеться. Мені потрібно було взяти ту роботу, яку мені пропонували шість місяців тому. Якщо я втрачу роботу, у мене не буде грошей. Мені потрібно працювати довше, щоб зберегти цю роботу. Це лише робить мене ще більш пригніченим. Я такий нещасний. Що мені робити?»

Коли такі думки заполоняють ваш розум, вони виснажують вашу енергію, заважають вам жити в теперішньому моменті та можуть створити в вашому мозку петлю, з якої важко вирватися. Вони також можуть ускладнити концентрацію та виконання щоденних завдань, а також погіршити вашу пам’ять і сон. Нав’язливі думки часто викликають тривогу та страх, оскільки створюють відчуття втрати контролю. Але наявність нав’язливих думок не означає, що ви втратили контроль або збожеволіли. Це означає, що ви тривожитеся і що ваш рівень стресу вищий за звичайний. Ось кілька способів, як заспокоїти свій розум і зупинити нав’язливі думки:

1. Використовуйте когнітивне дистанціювання.

Наш розум зазвичай хвилюється про те, що він вважає правдою, але, здебільшого, це насправді не так. Ви можете збалансувати схильність свого розуму прогнозувати найгірший результат, придумавши позитивні альтернативні сценарії. Наприклад, ваш чоловік здається відстороненим і надсилає комусь багато повідомлень. Ви вирішуєте, що він, мабуть, має роман на стороні. Альтернативний сценарій: він наполегливо працює над проєктом. Проаналізуйте, що, швидше за все, станеться. Здебільшого найгірший сценарій, який вигадує ваш мозок, не є найімовірнішим.

2. Використовуйте мантру.

Мантра — це проста фраза або слово, яке ви повторюєте, щоб заспокоїти свій розум. Дослідження показали, що повторення мантри зменшує активність у тій частині вашого мозку, яка відповідає за самооцінку та роздуми. Це та частина мозку, яка витрачає так багато часу на пережовування минулого та переживання про майбутнє. Ви можете використовувати будь-яке слово, звук або вислів, який вам подобається. Ви можете спробувати щось на кшталт «Ом», «Життя прекрасне» або «Все добре». Повторюйте свою фразу знову і знову, зосереджуючи свої думки лише на своїй мантрі. Якщо ваш розум блукає, поверніться до своєї мантри. Ви можете практикувати це майже будь-коли, навіть під час прогулянки по супермаркету або по дорозі додому з роботи.

3. Зосередьтеся на теперішньому.

Повернення вашої уваги до теперішнього допоможе вам прийняти та відпустити те, що ви не можете контролювати. Це також допоможе вам усвідомити, що ви не можете змінити минуле, а майбутнє ще не настало, тому марно про це постійно думати. (Це не означає, що ви не усвідомлюєте того, що сталося в минулому або що має статися в майбутньому.) Спробуйте глибоко вдихнути і запитати себе, як ви почуваєтеся прямо зараз.

4. Записуйте свої думки.

Записавши ваші проблеми на папері, дасть Вам можливість повернутися до них пізніше. Вам не потрібно повністю їх відкидати, і ви можете почуватися комфортно, знаючи, що ви повернетеся до цієї проблеми. Крім того, акт письма залучає ваш розум і зменшує силу нав’язливих думок. Коли думки в вашому розумі, вони здаються хаотичними. Запис їх на папері організовує їх. Використовуйте блокнот, телефон або комп’ютер. Після того, як ви витратите кілька хвилин на організацію своїх думок на папері або на екрані, ваш розум повинен заспокоїтися. Якщо хочете, встановіть часовий ліміт для роздумів про них, перш ніж зробити перерву та повернутися до них пізніше.

5. Дихайте.

Це перемикає реакцію «бий або біжи» вашої симпатичної нервової системи на реакцію розслаблення парасимпатичної нервової системи. Спробуйте рахувати до 3, коли вдихаєте, і до 5, коли видихаєте. Звертайте увагу лише на своє дихання, намагаючись його уповільнити. Ваш розум блукатиме, але просто поверніть його до свого дихання.

Потрібен час, щоб виробити нові звички. Який би з цих інструментів ви не використовували, для досягнення результатів потрібна регулярна практика протягом тривалого періоду часу. На жаль, багато людей очікують негайного ефекту і занадто рано відмовляються від практики. Натомість будьте послідовними та терплячими. І якщо ви виявите, що не можете взяти нав’язливі думки під контроль, зверніться до фахівця з психічного здоров’я. Тривожні думки можуть бути частиною розладу психічного здоров’я, який фахівці можуть ефективно лікувати за допомогою психотерапії, ліків або їх комбінації.

За матеріалами: Psychology Today