Багато хто з нас знає, що медитація може бути корисною, але чи знали ви, що це насправді один із найзручніших способів кардинально покращити ваше психічне здоров’я та фізичне самопочуття? Практика усвідомленої медитації корисна не лише для душевного спокою. Вона дійсно може змінити ваше життя.

Усвідомлена медитація має потенціал радикально трансформувати наш повсякденний досвід.

Багато людей хотіли б внести зміни у своє життя, як великі, так і малі. Іноді це здається нездійсненним подвигом. Однак, з медитацією це цілком можливо.

Уявіть собі, що ви приймаєте мудріші рішення та відчуваєте глибше відчуття спокою та щастя. Якщо б це було можливо, що б це означало для вас, вашого здоров’я, вашого способу життя та ваших стосунків?

У цій статті ви знайдете простий спосіб зрозуміти усвідомленість і медитацію, дізнаєтеся про користь цих технік та визначите, кому вони найбільше підходять.

Використайте силу свого розуму, щоб змінити своє життя

«Якщо ви хочете зрозуміти свій розум, сядьте і спостерігайте за ним.» — Джозеф Голдштейн

Часто поняття усвідомленості викликає таємничість і думки про тибетських ченців у шафранових шатах, що співають «Ом» — ідеї, до яких західна культура ставиться з обережністю.

Джон Кабат-Зінн першим очистив усвідомленість від її буддійського коріння і використав її як інструмент для управління стресом у клініці медичної школи Массачусетського університету. Тут народилася Програма зниження стресу на основі усвідомленості (MBSR), 8-тижнева програма, яка навчала амбулаторних пацієнтів, як змінити своє ставлення до болю після того, як медицина зробила все, що могла.

Завдяки успіху цієї програми, лікарні по всьому світу інтегрували подібні програми. Тепер, коли медична професія санкціонувала її як інструмент для полегшення страждань, ми відчуваємо ефект поширення, коли усвідомленість входить у мейнстрим.

Глибший вплив усвідомленості

Хоча усвідомленість найбільш відома як спосіб управління стресом і болем, вона має глибший вплив на кожного, хто прагне відновити втрачене відчуття того, що означає пізнати себе в швидкоплинному світі.

Джек Корнфілд, вчитель усвідомленості та медитації, а також автор, описує це так:

«Усвідомленість — це не філософія чи релігія. Це не пункт призначення. Скоріше, це дух, з яким ви можете подорожувати життям.»

Чому усвідомленість така важлива?

«Усвідомленість часто згадується як серце буддійської медитації. Вона не про буддизм, а про увагу. Це те, чим є вся медитація, незалежно від традиції чи конкретної техніки.» — Джон Кабат-Зінн

Якщо усвідомленість – це про увагу, то в чому ж її важливість?

Первісний термін «усвідомленість» походить від палійського¹ слова «саті», що означає пам’ять, але більш правильно описується як «ясна усвідомленість». Це втілений стан, який не дозволяє повсякденним переживанням або моментам прослизнути непоміченими.

Коли ви «не помічаєте», ваш розум починає жити власним життям, блукаючи старими спогадами, згадуючи старі почуття та нескінченно розмірковуючи про «що б я сказав… якби мав шанс знову». Ми думаємо, не думаючи, обманюючи себе, що зосереджені на тому, що робимо.

Цей стан може бути знайомий багатьом.

Під час читання книги можна виявити, що пройдено піврозділу, і доводиться починати знову, тому що очі механічно «читали» текст, тоді як розум блукав деінде. Або гладити кота неуважно, плануючи наступну роботу, і отримати відчутний поштовх від мокрого носа, щоб звернути на нього більше уваги. Або писати статтю між приготуванням їжі, телефонними дзвінками та перевіркою стану хворого родича. Виникає іронія: писати статтю про усвідомленість, бездумно просуваючись вперед з кількома списками справ.

Подолання викликів сучасного життя за допомогою усвідомленості

Проблема сучасного життя стосується кожного з нас. З дедлайнами та часом як цінними ресурсами, легко думати, що ми можемо впоратися з усім, поки наше тіло не надішле сигнали «сповільнитися». Саме тут усвідомленість може мати значний вплив. Якщо ваше тіло говорить вам сповільнитися, то, можливо, варто до нього прислухатися.

6 кроків для тренування вашого мозку

Сучасне життя навчило наші тіла та розуми бути окремими сутностями. Воно навчило нас ігнорувати відчуття, що виникають у тілі, та бездумно перебувати десь між минулим і майбутнім, нехтуючи теперішнім моментом. Наче «зараз» — це щось, через що потрібно швидко пробігти, щоб потрапити кудись ще. Практика усвідомленості спрямована на те, щоб допомогти нам звернути увагу, знову об’єднати тіло та розум через усвідомлення відчуттів, переживання моментів більш повно. Це про вимкнення автопілота та повернення на місце водія. Це про заспокоєння нескінченної балаканини, яка займає наші уми кожну мить кожного дня.

За допомогою простої послідовності процес усвідомленості відбувається так:

1. Звертаючи увагу, усвідомлюйте, що відбувається навколо вас.
2. Використовуючи всі свої органи чуття, а не лише той, якому ви надаєте перевагу (зазвичай зір або слух), відзначте, що сприймає кожне відчуття.
3. Насолоджуйтесь досвідом, не відволікаючись і не відкидаючи його.
4. Утримайтеся від оцінювання досвіду як позитивного, негативного чи нейтрального; натомість підвищте свою усвідомленість і свідому присутність до будь-яких почуттів, що виникають у тілі.
5. Відзначте, чи хочете ви уникнути будь-якої емоції, що виникає, тому що вона завдає болю, чи чіпляєтеся за результат, ніби ресурсів не вистачає.
6. Розгляньте свою реакцію з мудрістю, приймаючи «те, що є» з почуттям вдячності.

Стримуючи нескінченний потік «білого шуму» у вашій голові

Більшість практик усвідомленості починаються з зосередження уваги на диханні, без наміру його змінити, а лише з простого спостереження за ним. Це м’який початок, але його важко підтримувати. Спостереження за диханням, коли воно входить, проходить через ваше тіло і виходить знову, є початком сенсорного усвідомлення. На початку ви можете помітити дуже мало на сенсорному рівні; ви можете навіть нічого не відчувати. Альтернативно, ви можете відчути емоції, які раніше не дозволяли собі відчути.

Усвідомлення того, що ви відчуваєте, є першим кроком.

Ви також можете помітити, як легко ваш розум відволікається на нескінченний потік білого шуму. Знову ж таки, йдеться про спостереження за тим, що ви спостерігаєте, без засудження. Просто помічайте думки і відпускайте їх.

Якщо думки повертаються, усвідомте їх появу і знову відпустіть. Будьте поблажливі до себе. Цікавість до того, що ви помічаєте, під час повернення до дихання, є сильним початком.

Ви можете бути усвідомленими прямо зараз, де ви перебуваєте. Спостерігайте. Будьте зосереджені. Усвідомлюйте відчуття вашого тіла — напружені плечі, тиск сідничних кісток на стілець, одяг, що торкається шкіри, будь-які аромати чи запахи, якість світла, ледь чутні тихі звуки. Це неформальний спосіб бути усвідомленим протягом дня.

З іншого боку, медитація усвідомленості — це формальний спосіб виділити певний час для зосередження. Йдеться про встановлення наміру та фокусу на певний період часу.

Медитація пропонує простір для відходу від автоматизму думок, які часто є негативними та саморуйнівними. Це простір для звільнення від процесу хвилювання, сумнівів, страху та гніву.

Медитація пропонує інструменти для розслаблення цих автоматичних думок. Вона допомагає зруйнувати ілюзію «я» — нашого его та почуття ідентичності, за яке ми чіпляємося, не усвідомлюючи вищого рівня свідомості, доступного нам, якщо ми відпустимо, звільнимо прив’язаність і дозволимо увійти відчуттю можливості.

Практика медитації може включати прослуховування музики, зосередження на молитві або розвиток доброзичливого ставлення до інших, щоб посилити здатність співпереживати. Медитація може бути корисною для вас, оскільки ваш розум зміцнює свою здатність зосереджуватися без відволікаючих думок.

Які докази ефективності усвідомленості?

Усвідомленість і медитація — це форми ментального тренування, які передбачають вправляння розуму для утримання простору, думки або ідеї в просторі. При регулярній практиці з часом дослідники спостерігають значні зміни в різних частинах структури мозку людини за допомогою сканування мозку (функціональна магнітно-резонансна томографія — фМРТ-сканування).

Наприклад, програма тренування на основі усвідомленості, спрямована на зниження стресу, включатиме тренування для допомоги в зосередженні, організації та плануванні (потовщення областей, пов’язаних із завданнями, якими керує префронтальна кора мозку). Також допомагають тренування для покращення емоційної регуляції (зміцнення мигдалеподібного тіла, яке є частиною лімбічної системи) і пам’яті (потовщення гіпокампу).

Регулярні вправи на основі усвідомленості можуть бути такими ж корисними, як розтяжка фізичних м’язів для більшої гнучкості, підняття ваги для тонусу рук і швидка ходьба для покращення здоров’я серця.

Головна відмінність полягає в тому, що ви не можете побачити переваги усвідомленості (якщо у вас немає фМРТ-сканування до та після тренування усвідомленості), але ви можете відчути різницю.

Кому найбільше корисно практикувати усвідомленість і медитацію?

Хоча усвідомлена медитація може покращити життя більшості людей, три широкі групи можуть отримати особливі переваги.

1. Ви відчуваєте сильний стрес і фізичний біль

Якщо ви хочете змінити своє життя через проблеми зі здоров’ям, то усвідомленість і медитація можуть допомогти. Багато проблем, пов’язаних зі здоров’ям, спочатку виникають через стрес і тривогу. Спочатку вони проявляються як незрозумілі болі, постійні головні болі, напруга м’язів, зниження інтересу до сексу, розлади шлунка, виснажлива втома або безсоння, і багато хто не може повірити, що «простий стрес» може бути причиною. Якщо стрес залишається без уваги, це може призвести до високого кров’яного тиску, серцевих захворювань, ожиріння та діабету. Хронічний стрес ставить ваше мигдалеподібне тіло (частину вашої лімбічної системи, призначену для реагування на небезпеку) в стан підвищеної готовності. Ваше тіло буквально бореться з кризою: хронічним стресом, посилюючи фізичні симптоми, доки стрес не буде знято. Ключ тут у зміні вашого ставлення до того, що викликає проблему. Замість того, щоб відкидати проблему або заперечувати її існування, усвідомленість і медитація пропонують способи полегшити або мінімізувати відчуття, пов’язані з болем і стресом.

2. Ви прагнете більшої особистої свободи, щастя та задоволення

«Усвідомленість і медитація допомагають нам зрозуміти, що сприяє стражданню та задоволенню. Коли ми це бачимо, ми можемо робити мудріші вибори. І коли ми робимо мудріші вибори, ми стаємо щасливішими. І коли ми стаємо щасливішими, ми робимо мудріші вибори, і так це стає спіраллю, що досягає більшого задоволення та легкості.» — Джозеф Голдштейн

Спостереження за характером вашого розуму в роботі допомагає розпочати усвідомлену трансформацію, щоб жити з більшою мудрістю, приймаючи кращі рішення, що, в свою чергу, приносить більше щастя. Кожен з нас має вмілі та невмілі думки. Медитація допомагає нам побачити, без потреби, щоб хтось нам говорив, які думки є мудрими та корисними, а які ні. Спостереження за почуттями жадібності, гніву чи заздрості — страждальними емоціями — допомагає нам побачити, наскільки краще нам було б, якби ми їх відпустили. Якщо ми можемо усвідомлено розпізнати моделі думок і емоції, які дозволяють нам почуватися щасливішими, як-от щедрість, доброта та співчуття, ми самі відчуємо природу того, чого хочемо більше. Практика медитації спрямована на те, щоб допомогти вам створити трансформацію у вашому житті. Замість того, щоб «загубитися» в думках і відтворювати старі моделі поведінки, спостерігаючи за тим, що відбувається у вашій голові, ви можете зробити свідомий вибір, щоб вміло думати та мудро діяти.

3. Вам потрібно звільнитися від тривоги та непотрібних емоцій

Переривання моделей думок, які викликають ряд неприємних почуттів, — це навичка, яку навчає медитація усвідомленості. Замість того, щоб приглушувати почуття їжею, алкоголем, наркотиками, сексом або різними стратегіями уникнення, ви навчитеся змінювати своє ставлення до емоційного болю. Знання того, як бути усвідомленим, дозволяє вам переживати емоції як тимчасові. Гнів згасає. Сум розсіюється. Любов приходить і відходить. Ці зміни відбуваються природно. Знання про існування цієї тимчасової природи допомагає звільнитися від прив’язаності до способу буття, який може здаватися, що визначає вас.

Медитація усвідомленості для справжнього щастя

Практика усвідомленості та медитації налічує тисячі років. Спочатку будучи частиною буддійської культури, ці практики добре приживаються в західній культурі завдяки програмам, які отримали позитивні результати від шанованих практиків і професіоналів.

Дослідження продовжуватимуть вимірювати результати. Сканування мозку пропонує фізичні докази. Але єдиним доказом, який має значення, є зміни, які відчувають окремі люди.

Відчуття більшого спокою, почуття щастя та свободи, більша розслабленість або управління болем — це позитивні ефекти практики усвідомленості.

Переваги усвідомленості та практики медитації пропонують способи стати більш обізнаними про себе, інших та природне середовище.

Це глобальна зміна на особистому рівні, досягнута шляхом розвінчання міфів про складну мову, яка тепер стала легкодоступною. Коли ви керуєте своїми емоціями та реакціями, ця зміна на низовому рівні виходить за межі особистої вигоди. Ви впливатимете на інших, щоб вони жили та любили з метою та наміром.

Почніть практикувати усвідомленість сьогодні та зробіть свій світ (і світ інших) щасливішим і спокійнішим місцем.

За матеріалами: Lifehack

1. Палі — один із пракритів, мова найстаріших буддійських текстів, зібраних у Палійському каноні. У наш час палі використовується винятково як літургійна мова буддизму напряму Тхеравада. ↩︎